Sunt sigur ca de fiecare data cand ati inceput un program de pregatire fizica sau remodelare corporala cu un scop bine determinat, fie slabire sau tonifiere si cresterea masei musculare, ati dorit ca acest scop sa fie atins intr-o perioada de timp cat mai scurta dar si cu rezultatele si siguranta fizica dorite. Iata cateva sfaturi pentru a obtine rezultate:
1) Efectuati corect exercitiile. Primul lucru pe care trebuie sa il faceti cand incepeti antrenamentele, este sa invatati forma corecta de executie a exercitiilor. Asta va va feri de accidentari, ajutandu-va totodata sa solicitati la maxim toate grupele musculare antrenate. Nici un exercitiu efectuat incorect nu va da rezultatele asteptate. Este foarte important sa va antrenati astfel de la inceput, intrucat, daca va obisnuiti sa lucrati gresit va fi foarte greu sa va corectati mai tarziu.
2) Alegeti greutatile potrivite . Alegeti in asa fel greutatile incat sa puteti efectua corect minimum 6 repetari. Acestea nu trebuie sa fie nici prea mici, peste 10 repetari nu va maresc masa musculara. Dupa seriile de incalzire, ultimele doua-trei repetari ale fiecarei serii trebuie sa fie foarte grele, daca vreti sa stimulati la maxim musculatura. Cand coborati greutatea (partea negativa a miscarii) faceti-o lent si tineti cont de acest amanunt in alegerea greutatilor.
3) Nu neglijati incalzirea. Exista destui culturisti care odata intrati in sala, incep sa lucreze cu greutati mari fara o incalzire prealabila. In cazul lor accidentarile sunt doar o problema de timp. O buna incalzire aduce mai mult sange in muschi, pregatindu-i pentru efortul de antrenament. Faceti o incalzire generala la inceputul antrenamentelor si lucrati prima serie a fiecarui exercitiu cu greutati mai mici. Nu incepeti nici un antrenament fara incalzire.
4) Alegerea exercitiilor. Daca scopul antrenamentelor voastre este cresterea masei musculare, aproximativ la 70% din exercitiile pe care le faceti alegeti greutati libere (haltere si gantere), restul putand fi efectuate la aparate. Acestea stimuleaza mai eficient fibrele musculare si in acelasi timp va maresc forta, permitandu-va sa lucrati cu greutati mai mari.
5) Alegerea partenerului de antrenament. Partenerul de antrenament are un rol foarte important pentru a va ajuta sa completati setul cu doua-trei repetari fortate si poate fi in acelasi timp garantia evitarii accidentarilor ,cand va antrenati cu greutati mari. Din punct de vedere psihic aveti de asemenea un suport in cazul antrenamentelor grele. Alegeti-va partenerul de antrenament in asa fel incat sa va puteti corela orele la care mergeti la sala. Acesta ar trebui sa aiba scopuri apropiate cu ale voastre (concursuri sau nivel necompetitional) si sa nu fie cu mult mai puternic sau mai slab decat voi.
6) Cereti sfaturi celor mai avansati. Antrenamentele voastre nu vor fi foarte eficiente fara un minim suport stiintific. Pe langa revistele pe care sper ca le studiati, de un real ajutor va pot fi culturistii mai avansati sau antrenorii. Incercati sa invatati permanent.
7) Alegerea salii. Alegerea salii unde va antrenati este determinata de aparatura si utilajele oferite. Este bine ca aceasta sa aiba aparatura performanta, dusuri, vestiare, un nivel civilizat de curatenie, sa nu fie prea aglomerata si, de ce nu, un pret bun si in acelasi timp, situata cat mai aproape de locuinta voastra.
8) Nu va supraantrenati. Cel mai mare dusman al vostru este supraantrenamentul. Prea putina odihna, o alimentatie incompleta si un efort neadecvat depus la antrenamente sunt drumul sigur spre supraantrenament. Riscul accidentarilor creste daca va antrenati insuficient odihniti sau refacuti de la antrenamentul anterior. In general, dupa ce ati antrenat o grupa musculara mare aveti nevoie de cel putin trei zile de refacere, iar dupa antrenamentul unei grupe musculare mici cel putin doua zile de refacere. Incercati sa dormiti cel putin opt ore in fiecare noapte si evitati efortul fizic in afara orelor de antrenament.
9) Mancati suficient. Fara o alimentatie adecvata nu veti avea rezultatele pe care vi le doriti. Iata ce alimente va recomand sa consumati: carne slaba (vita sau pui), peste, albusuri de ou, lapte, cereale (fulgi), paste, orez, cartofi, fructe. Pe langa toate acestea, minimum trei litri de apa sunt necesari zilnic. Totalul caloriilor consumate intr-o zi ar trebui sa fie in jur de 3500 pentru un culturist de 80 Kg ce doreste sa-si mareasca masa musculara.
10) Folositi suplimentele nutritive. Cand am inceput sa concurez nu mi-am imaginat ca va veni o zi in care sa pot folosi suplimente nutritive romanesti. Acum nu doar le folosesc, dar cred ca se pot compara calitativ cu cele americane. Pentru cresterea rapida a masei muscualre va recomand urmatoarele produse: Total mass 4200, Creatina monohidrat sau fosfat, Bor Complex, Colostru, L-Glutamina si Amino 4800.

Mihai T.

Personal Trainer
 

*Lui Mihai ii puteti scrie pe adresa office@profitness.ro.