Exercitii pentru acasa cu Alex Manole

Exercitii pentru acasa cu Alex Manole

Exercitii pentru acasa cu Alex Manole

 L-am rugat pe Alexandru Manole,  vicecampion national de fitness, in prezent antrenor personal in cardul Body Art Wellness Club (www.body-art.ro) sa ne demonstreze cateva exercitii pe care le-am putea efectua acasa, fara prea multe accesorii,  dar care sa fie foarte eficiente.

Pentru ca numarul exercitiilor pe care Alex ni le-a demonstrat a fost foarte mare, astazi o sa le prezentam doar pe cele pentru trenul inferior. Asadar, daca febra musculara nu va sperie si va doriti o musculatura a coapselor si fesierilor tonica, efectuati  acasa sau la sala, urmatoarele exercitii:
  Exercitiul nr 1.
Genuflexiuni – Este un exercitiu recomandat la inceputul antrenamentului pentru ca pregateste musculatura si articulatiile pentru efort.
 Picioarele departate la nivelul umerilor, varfurile usor spre exterior, spatele drept , bratele orientate spre inainte, coboram usor indoind din genunchi.
Atentie, nu treceti cu genunchii dincolo de varful picioarelor.
Recomandari:
Incepatori – 3 serii X 10 – 15 repetari
Avansati  - 4 serii X 20-25 repetari
 
 
 
 
 Exercitiul nr 2.
Genuflexiuni cu picioarele deparate, varfurile si genunchii orientate catre exterior. Spatele intotdeauna drept, bratele intinse spre inainte. Coboram pana la nivelul demonstrat in fotografie.
Recomandari:
Incepatori – 2 serii X 10 – 15 repetari
Avansati  - 3serii X 20-25 repetari
 
 
 
 
 
Exercitiul nr 3.
Fandari de pe loc – Fandari simple, atentie insa la postura si la genunchi, care nu trebuie sa depaseasca varful piciorului.
Recomandari:
Incepatori – 2 serii X 10 – 15 repetari/pe fiecare picior
Avansati  - 2 serii X 20-25 repetari/pe fiecare picior
Ei bine, in acest moment daca exercitii au fost executate corect, usor si controlat musculatura a inceput sa dea semne de oboseala, insa nu va opriti, mai avem putin.
 
 
 
Exercitiul nr 4.
Genuflexiuni cu un picior pe o suprafata mai inalta. – Folositi cateva carti pe care le pozitionati langa perete. Pozitia este identica cu cea de la genuflexiunile normale
Recomandari:
Incepatori – 2 serii X 10 – 15 repetari/pe fiecare picior
Avansati  - 2 serii X 20-25 repetari/pe fiecare picior
 
 
 
 
 
 
Exercitiul nr 5.
Fandari cu piciorul din fata pe o suprafata inalta – Folosind aceeasi improvizatie, executam fandarile tinand cont de recomadarile de mai sus, in cazul fandarilor normale.
Recomandari:
Incepatori – 2 serii X 10 – 15 repetari/pe fiecare picior
Avansati  - 2 serii X  10 – 15 repetari/pe fiecare picior
 
 
 
 
 
 
 
Exercitiul nr 6.
Si ultimul exercitiu care izoleaza foarte bine musculatura fesierilor, din stand pe coate, ridicam un picior astfel incat sa avem un unghi de 90 grade intre coapsa si gamba si impingem in sus, dar atentie nu arcuim spatele.
Incepatori – 2 serii X 10 – 15 repetari/pe fiecare picior
Avansati  - 2 serii X 20-25 repetari/pe fiecare picior
 
Atentie! Recomandam sa consultati un medic inainte de a incepe un program de exercitii.
 
 
 
 
 
Cuvinte de cautare: exercitii pentru acasa, tonifiere, slabit, alexandru manole, program de antrenament

Comenteaza

Cauta in:

Newsletter

Citeste acum