Fitness acasa: Antrenament de 20 de minute pentru tonifiere

Fitness acasa: Antrenament de 20 de minute pentru tonifiere

Fitness acasa: Antrenament de 20 de minute pentru tonifiere

Daca vei citi randurile de mai jos vei sti ca te poti antrena bine mersi si acasa la tine, gratis, pe muzica care iti place. 20 de minute pe zi combinate cu o dieta lejera te vor ajuta sa vezi diferentele. Sunt toate exercitii traditionale si ultracunoscute care se executa in sali de fitness din toata lumea, destinate sa imbunatateasca rezistenta muschilor si sanatatea sistemului cardiovascular. Fiecare exercitiu se executa cat de intens posibil si apoi va odihniti 30 de secunde inainte sa treceti la urmatorul. Important este sa executati corect, mentinand pozitia corecta a corpului, sa respirati profund si natural. Este si o metoda buna de a va pregati pentru un antrenament mai serios gen Cross Fit. Aveti nevoie de echipament comod, muzica pe placul vostru, o salteluta si un step.

1. Alergare usoara 3 minute

Pur si simplu jogging pe loc. Alergarea nu trebuie sa fie intensa deci nu ridicati genunchii sau sariti. Trebuie doar sa va incalziti usor pentru ce urmeaza.

2.Jumping jack: 50 repetari – daca nu stiti deja cum se executa priviti aici: https://www.youtube.com/watch?v=UpH7rm0cYbM. Este un clasic al exercitiilor la sala, cunoscut si ca saltul stea. In timpul aterizarii indoiti lejer genunchii pentru a reduce impactul asupra articulatiilor genunchiului.

3. Crunch: 15 repetari ale clasicelor abdomene. Atentie la executie. Asigurati-va ca muschii abdominali raman contractati pe toata durata exercitiului. Nu va relaxati cand va intoarceti in pozitia initiala. https://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU.

4. Puntea: 10 repetari. Gambele trebuie sa fie aproape in pozitie verticala de la picior la genunchi. Mentineti pozitia 5-10 secunde. Contractati fesierii si apoi coborati ca in imagine https://www.youtube.com/watch?v=CUNiGFvb0qY.

5. Step up: 1 minut. Pentru aceasta parte a antrenamentului aveti nevoie de un step. Sau puteti utiliza pur si simplu o treapta sau un scaunel robust. Desi va sfatuiesc sa va achizitionati si un step, daca tot v-ati gandit sa incepeti sa lucrati acasa. Vom discuta alta data despre ce minicoregrafii frumoase puteti sa faceti singur folosindu-l. In loc de gantere puteti folosi 2 sticle de jumate umplute cu apa. https://www.youtube.com/watch?v=dQqApCGd5Ss.

6. Crunch invers: 15 repetari.

https://www.youtube.com/watch?v=hyv14e2QDq0.

7.Mountain climber: 1 minut. Important este sa tineti spatele drept si sa sustineti partea superioara a corpului cu palmele.

 https://www.youtube.com/watch?v=nmwgirgXLYM.

 8. Push-ups (clasicele flotari): 15 repetari

https://www.youtube.com/watch?v=Q7cPaJZoOng&t=9s.

9. Burpees: 1 minut . Este un exercitiu foarte dinamic, care se face fara pauza si intr-un ritm intens.

https://www.youtube.com/watch?v=lCoAKz5LWmE

 Incheiati usor plimbandu-va prin casa pana frecventa cardiaca revine la normal si apoi faceti stretching. Spor la antrenament!

Comenteaza

Cauta in:

Newsletter

Citeste acum