Fitness in aer liber

Fitness in aer liber

Fitness in aer liber

 Traversam acest moment al anului, cand tuturor ne creste dorinta de a sta cat mai mult in aer liber. Profita de asta ca sa iti organizezi un antrenament in aer liber pe cinste! Ne vorbeste despre asta, Mihai T. antrenor personal la un club din Bucuresti.

 

Alege locul: atentie maxima la siguranta
«Primul criteriu dupa care trebuie sa alegi locul in aer liber sau parcul unde te antrenezi, este nivelul sau de siguranta impotriva celor rau intentionati, mai ales daca esti fata  (cine a alergat printr-un parc din Bucuresti la o ora de minim trafic stie exact la ce ma refer). Cel mai bine ar fi sa iei cu tine un prieten, antrenorul personal sau macar ai grija si anunta cateva persoane despre ora si locul in care te antrenezi.

Alege locul: atentie la teren
« Din punct de vedere tehnic, e clar ca exista o diferenta intre mai multe suprafete de anbtrenament, chiar daca sunt bine intretinute.  La inceput cel putin, cand articulatiile si tendoanele nu sunt inca pregatite pentru miscare, e bine sa alegi un teren mai prietenos, o suprafata asfaltata si lina. Incepe prin a studia locul, vezi cat de populat este la anumite ore, daca se mai antreneaza cineva in zona si incearca sa gasesti o arie inverzita. La fel te poti antrena la munte dar nu pe teren abrupt sau la mare, pe faleza, dimineata.»
 

Ce echipament?
«Ia mereu cu tine un prosop mic, o sticla cu apa siun covoras pe care sa-ti executi exercitiile de stretching, abdomenele sau cele de relaxare. Vei evita sa te asezi direct pe iarba. Mai sunt si accesorii care se pot lua usor in parc cum ar fi TRX-ul sau benzile elastice, o coarda, o minge etc. Cu toate iti poti contura un circuit complet de antrenament pentru mobilitate, forta sau rezistenta. ».
 
 
Cateva sugestii de exercitii pentru diverse parti ale corpului:
 
- Pentru brate
«Ca sa antrenezi bratele cu ajutorul unui elastic,  calca cu un picior pe o margine a elasticului si cu cealalta mana ridica cealalta margine cat de mult poti, in sus. Repeta de 10 ori si schimba bratul. »
 
 
- Pentru fesieri
«Unul din exercitiile care nu necesita nici un accesoriu si este usor de executat , este fandarea. Plecand de la pozitia in picioare cu gambele unite, departeaza picioarele unul in fata iar unul inapoi. Apleaca-te in fata cu un genunchi indoit si celalalt intins, ca si cum ai vrea sa ridici de jos un obiect care se afla sub bazin, fara sa te apleci. Spatele trebuie sa fie perfect drept iar fandarea trebuie sa fie profunda, pana aproape atingi cu genunchiul posterior salteluta.»
 
 
 
- Pentru pectorali
«Exercitiul principal pentru pectorali este ceea ce numim  Push Up sau flotarile pe care le-am invatat la ora de sport. Ca sa efectuezi in siguranta acest exercitiu este important sa tii contractati fesierii si abdominalii pentru a proteja coloana de eventuale miscari gresite. »
 
 - Pentru gambe
« Squat este unul din exercitiile fundamentale pentru antrenamentul gambelor (este aproape clasica genoflexiune doar ca nu te lasi pana jos).  In picioare, departeaza picioarele la latimea umerilor . Indoaie gambele imaginandu-ti ca ar trebui sa te sprijini cu fesierii de un scaun care sta in spatele tau.  Opreste-te cand coapsa este aproape paralela cu solul. Fesierii contractati si abdomenul la fel. Reia pozitia si repeta. 
 
 - Pentru mai multa mobilitate
«In timp ce mergi poti executa miscari de balansare ale  bratelor (ca si cum ai vrea sa le “lansezi” inafara corpului). La inceput fii atenta si controleaza miscarea fara a incerca sa atingi mxsimum de inaltime. 
Pentru gambe, in mers, du genunchiul catre piept la fiecare pas si succesiv executa aplecari cu piciorul perfect intins (pe o banca de exemplu), incercand sa ajungi cu mana la varful piciorului. 
 
Mobilitatea articulara si flexibilitatea sunt foarte importante si pentru coloana. Asa ca la sfarsitul antrenamentului intinde-te pe covoras cu un picior intins pe sol iar cu celalalt indoit inspre piept. Schimba piciorul de cateva ori si apoi ridica ambii genunchi inspre piept. 
 
Workout in aer liber
«Se incepe cu incalzire, macar 10 minute. Incepe cu o alergare usoara de 3/5 minute. Incalzirea se incheie cu exercitii de mobilitate articulara pentru acele grupe musculare implicate mai mult in antrenament».
 
- Flexiuni pentru brate cu elasticul: 15 repetari
- Fandari pentru fesieri: 10 repetari
- Flotari pentru pectorali: 10 repetari
- Squat pentru gambe: 20 repetari
- Exerictii de mobilitate: 10 minute
 
Tot acest circuit trebuie executat o data pe saptamana, la inceput mai usor apoi se va ajunge la 30 de repetari pentru fiecare grupa musculara.

Comenteaza

Cauta in:

Newsletter

Citeste acum