Importanta fierului in organism

Importanta fierului in organism

Importanta fierului in organism

Fierul este un element indispensabil pentru sanatatea tuturor tesuturilor noastre. In sange este legat de hemoglobina, din care reprezinta o parte considerabila. Atomul de Fe se leaga de oxigen si face posibil transferul acestuia de la plaman catre celelalte parti ale corpului.

Din tot fierul prezent in corpul unui individ adult sanatos (circa 3-4 grame), fierul destinat transportului de oxigen reprezinta circa 75-80%. Restul fierului se gaseste sub forma ionului de fier Fe3+, in splina, ficat si maduva osoasa. In toate cazurile este legat de feritina si hemosiderina si reprezinta un depozit al acestui compus in organism.

O carenta de fier se traduce prin diminuarea cantitatii de hemoglobina activa in sange, cauza principala a anemiei, o boala destul de raspandita (in lume aproximativ 700-800 milioane de persoane suferind de aceasta boala). Cauza cea mai frecventa a anemiei o reprezinta carenta nutritionala de fier, de aceea in absenta unor boli cronice, o hrana adecvata este importanta pentru a o preveni.

Nevoia de fier a organismului uman

Nevoia zilnica de fier este:

• 10 mg pentru un barbat adult sanatos

• 18 mg pentru o femeie adulta

• 27 mg pentru o femeie insarcinata

La nastere un nou nascut are deja o rezerva de fier suficienta pentru primele 4 luni de viata. Dupa aceasta perioada este deja necesar sa isi poata lua fierul din alimentatie:

• intre 6 si 12 luni necesarul zilnic este de 11 mg

• pentru copilul mic intre 1 si 3 ani sunt necesare 7 mg/zi.

Din alimentele cele mai bogate in fier (in functie de cantitatea de fier continuta intr-un aliment), corpul uman absoarbe doar 10-15%, iar daca alimentul respectiv este vegetal atunci cantitatea absorbita scade la 5-10%. Aceasta cantitate poate fi depasita daca se consuma concomitent un aliment bogat in vitamina C cum ar fi un suc de portocale, un kiwi sau cativa capsuni. Ajunsi in acest punct este bine sa mentionam ca spanacul mult laudat si care ne-a fost bagat pe gat de parinti cu desenele lui Popeye marinarul in fata, nu reprezinta o sursa foarte buna, deoarece in acest aliment microelementul este “incatusat” in compusi care nu sunt absorbiti de intestin. O strategie buna de a-l elibera poate fi accea de a-l consuma crud si proaspat, condimentat cu suc de lamaie proaspat stors.

Alimentele cele mai bogate in fier raman cele de origine animala: carnea rosie slaba, carnea de curcan si pui, pestele (ton, merluciu si somon). In toate aceste alimente fierul este prezent sub forma de ion de fier, ca atare este foarte usor absorbit de organism. Chiar daca exista in concentratii mari si in cereale, legume si alte verdeturi, pentru a fi absorbit corect, consumati la aceeasi masa o sursa de vitamina C. Mai putin cunoscuta este actiunea cisteinei, un aminoacid continut in carne si in peste, care favorizeaza absorbtia fierului din vegetale. La polul opus se situeaza laptele si derivatele sale, ceaiul, cafeaua si toate alimentele bogate in fibre, care reduc absorbtia fierului din alimente.

10 alimente bogate in fier, mai putin mentionate:

1. Lintea este o sursa excelenta de minerale, dintre care se disting fosforul, fierul, zincul şi magneziul. Pe langa asta este si o granitura excelenta pentru preparatele din carne.

2. Caisele uscate. Daca consumi jumatate de cana de caise uscate, acumulezi 78 de calorii si 2 mg de fier care iti acopera cam 8% din necesarul zilnic.

3. Cartofii sunt preferati de vegetarieni pentru o dieta bogata in fier. Un cartof mediu cu coaja iti asigura 278 calorii si 3,2 mg fier, adica 18% din necesarul zilnic.

4. Curmalele contin 1,02 mg de fier la 100g.

5. Rosiile sunt si ele o sursa de fier si mai au avantajul ca fac parte din foarte multe feluri de mancare.

6. Semintele de dovleac, contin in 30 g de seminte decojite 125 calorii si 0,9 mg de fier.

7. Varza de Bruxelles, saraca in calorii, este o garnitura ideala la preparate din carne.

8. Soia contine fibre, proteine, grasimi nesaturate si minerale printre care si fier. O cana de boabe de soia fierte contine 298 calorii dar si 8,8 mg fier, aproape jumatate din cantitatea pe o zi.

9. Stafidele contin si ele la o jumatate de cana, 247 calorii si 1,6 mg de fier.

10. Melasa va asigura intr-o lingurita 5% din necesarul de fier pentru o zi.

In general, in absenta unei boli specifice care sa afecteze direct absorbtia fierului din alimente, daca urmati un regim alimentar variat si echilibrat pe modelul unei diete mediteraneene de exemplu, nu ar trebui sa aveti probleme. In cazul copiilor si nu numai, ar fi indicate analize de sange in fiecare an, primavara, ca sa verificati nivelul hemoglobinei, calciul si sideremia, pentru a putea lua masuri daca se observa nivele anormale.

Comenteaza

Cauta in:

Newsletter

Citeste acum